Nopeusvoiman harjoittelua

Nopeus on voimaa, sanotaan. Tämä pitää useimmiten paikkansa: katso vaikka olympialaisten painonnostosuoritusta. Nopeusvoiman fysiologia jääköön tämän kirjoituksen ulkopuolelle. Lyhyesti nopeusvoimalla tarkoitetaan kykyä tuottaa paljon voimaa lyhyessä ajassa. Olympianostojen lisäksi hyviä esimerkkejä ovat vaikka hyppy- ja heittolajit sekä pikajuoksut. Pallopeleissä vaaditaan nopeusvoimaa ja myös kestävyysurheilijat hyötyvät sen harjoittelusta. Hyödyt ovat moninaiset, pallo lentää pidemmälle ja kovempaa, suunnanmuutokset ja kiihdytykset ovat ripeämpiä, juoksun maakontakti lyhenee sekä askelpituus paranee.

Tätä kirjoittaessa sää ulkona on jo talvisen kolea, mutta aihe ei vanhene. Aina voi valita sisätilat. Peruskuntosalilla nopeusvoiman harjoittelumahdollisuudet ovat usein rajalliset, mutta harjoitteita kyllä löytyy. Jos sinulla on pääsy liikuntahalliin, jossa on esimerkiksi juoksusuora ja painoja, aina parempi. Tässä artikkelissa käsitellään kuitenkin ulkoilun tarjoamia mahdollisuuksia.

Miten nopeusvoimaa harjoitellaan

Nopeusvoimaharjoitteissa suoritusten tulee olla räjähtäviä. Tämä edellyttää hyvää suoritustekniikkaa ja kunnollista lämmittelyä ennen harjoitusta ja hyvää suoritustekniikkaa. Urheiluvammojen, kuten revähdysten riski on nopeusvoimaharjoittelussa tavanomaista voimaharjoittelua suurempi. Jos et ole ennen harjoitellut nopeusvoimaa tai suoritustekniikoissa on parantamisen varaa, aloita rauhallisesti ja harjoittele tekniikat kuntoon.

Nopeusvoimaharjoittelussa sopiva vastus on liikekohtainen – tämä koskee erityisesti painoilla tehtäviä harjoitteita. Se on kuitenkin kevyempi kuin perus- ja maksimivoimaharjoittelussa. Nopeusvoimaharjoittelu on tasapainoilua voimantuoton ja nopeuden välillä ja sopiva kuorma vaihtelee liikkeittäin. Tämän kirjoituksen kannalta relevantimpia ovat kuitenkin kehon painolla tehtävät harjoitukset. Hypyt, loikat, kiihdytykset, heitot jne.

Nopeusvoimaharjoittelu on hermostolle kuormittavaa. Siksi sarjat ovat tyypillisesti lyhyitä ja palautus pidempi. Tyypillinen harjoitus voi olla esimerkiksi 5 toistoa liikettä kohti, 3-5 min palautuksella kertaa neljä. Käytännössä harjoituksen on oltava sellainen, että jokainen toisto ja sarja pystytään suorittamaan räjähtävästi ja puhtaalla tekniikalla. Enempää ei kannata tehdä. Nopeusvoiman tuotossa on suuria yksilöllisiä eroja. Myöskään liikkeitä ei kannata ottaa harjoitukseen liikaa, sillä harjoitukselle tulee lämmittelyineen ja palautteluineen pituutta ja kuormittavuutta jo esimerkiksi viidellä harjoitteella. Jos räjähtävyys alkaa heiketä ja tekniikka hajota tulee harjoitusta lyhentää.

Liikevaihtoehtoja

Urheilukenttä tai juoksusuora on loistava paikka nopeusvoimaharjoittelulle. jos paikasta löytyy katsomo ja portaat – vielä parempi. Hyviä ja yksinkertaisia harjoitteita ovat esimerkiksi:

• Kyykkyhyppy suoraan ylöspäin
• Vauhditon pituushyppy
• Hyppy portaalle/korokkeelle
• Vuoroloikka
• Vuoroloikka portaissa
• Sekä 10 metrin kiihdytykset paikaltaan

Vähän vaativampia vaihtoehtoja ovat:

• Pudotushyppy portaalle/korokkeelle
• Kinkka
• Luisteluhyppy paikallaan
• ja luisteluhyppy edeten

Erityisesti kolme viimeistä edellyttävät hyvää tasapainoa ja asennonhallintaa. Jos paikalla on yleisurheiluvarusteita, kuten aitoja ja lähtötelineitä saatavilla, voi niitä käyttää vielä lisähaastetta tuomaan. Välineitä pitää tietysti osata käyttää oikein.

Ylävartaloa kehittäviä liikkeitä ovat muun muassa erilaiset pallon heitot seinää tms. vasten. Heitoissa on tärkeää löytää itselleen sopivan painoinen väline.

• Heitto pään yli edestä tai takaa
• Heitto sivulta
• Heitto suoraan ylöspäin
• Etunojapunnerrus vauhdilla.

Jos nopeusvoima riittää, voi kokeilla punnertamista siten että kädet irtoavat maasta tai jopa lyödä ne yhteen ilmassa. Viimeksi mainitussa voi laskeutua nenälleen, joten en suosittele sitä aivan ensimmäiseksi vaihtoehdoksi.

Myös nykyisin muodikkaat kuntoportaat ovat hyvä vaihtoehto. Kuntoportaissa voi tehdä monia samoja harjoitteita kuin radallakin. Ärsyke on hieman erilainen kuin tasaisella. Esimerkiksi lyhyet spurtit portaisiin, tasajalkahypyt ja vuoroloikat onnistuvat melko helposti. Varovaisuutta mukaan, sillä kompurointi portaissa on varsinkin rasituksen kasvaessa aina mahdollista.

Nopeusvoimaharjoittelu on hyvä lisä kenen tahansa liikkujan harjoitteluun. Jos sinulla on tavoitteita jossain lajissa kannattaa miettiä mitä liikkeitä teet, mihin kohtaan kautta ne ajoitat ja kuinka paljon nopeusvoimaa tarvitset. Eri lajeissa on luonnollisesti erilaiset vaatimukset. Personal trainer tai joku muu nopeusvoimaharjoitteluun perehtynyt voi auttaa sinua nopeusvoimaharjoittelun lisäämisessä osaksi ohjelmaasi. Nopeusvoima on ominaisuus joka monella aktiiviliikkujallakin kaipaa usein kehittämistä. Ja sen harjoittelu onnistuu ilman kuntosaliakin.