Peruskuntoharjoittelu – Miten ja miksi?

Jos harrastat kestävyysurheilua, mikään ei korvaa peruskunnon harjoittelua. Hyötyä siitä on nimittäin muissakin lajeissa.

Tyypillinen kilpakestävyysurheilija tekee noin 80 prosenttia treenistä peruskuntoharjoittelua. Omat suosikkini ovat pyöräily tiellä ja maastossa esimerkiksi bikepacking -harrastuksen merkeissä. Muita suosikkeja ovat luonnossa patikointi ja reipas ulkona lenkkeily. Talvella tietysti hiihto. Juoksu vaatii riittävän kunnon, jotta rasitus pysyy peruskuntotasolla. Tietysti kelpaa muukin itsellesi sopiva laji, vaikkapa uinti tai soutu.

Mikä peruskuntoharjoitus?

Nykyisin HIIT (high intensity interval training) ja muut vähemmän aikaa vievät harjoitteet ovat suosiossa. Ne kohottavat tehokkaasti kestävyyskuntoa ja hapenottoa. Mutta jos treenaat vaikka puolimaratonille tai johonkin muuhun pidempään suoritukseen, ne eivät korvaa peruskuntoharjoittelua ja pitkiä lenkkejä.

Yleistä kaavaa hyvälle PK -treenille on vaikea antaa. Toiselle 45 minuutin sauvakävely on riittävä, kun taas toinen pyöräilee 6 tuntia. Jossain vaiheessa huomaat, että kestävyytesi on parantunut. Tällöin on aika pidentää lenkkiä tai nostaa vauhtia tavoitteesi mukaan.

Perinteinen ohje on PPPP eli ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Jos seuraat sykettäsi, on sopivan sykealueen valintaan olemassa laskukaavoja. Urheilukello osaa myös usein arvioida sinulle sopivan sykealueen. Nämä menetelmät perustuvat kuitenkin keskiarvoihin.

Tarkan määrityksen saat urheilulaboratoriossa, joka ikävä kyllä maksaa kohtalaisesti. Syke on mittarina todella hyvä, mutta se on samalla kuitenkin liikkuva maali, sillä sykealue muuttuu kunnon mukana.

Jos käytät sykemittaria, niin sanottu ”cardiac drift” on käyttökelpoinen mittari. Tällä tarkoitetaan sykkeen kohoamista kohti lenkin loppua. Pieni muutos on aivan tavallista, mutta jos muutos on suuri, saattavat lenkkisi olla liian pitkiä tai liian rasittavia, joten mieti lenkin kestoa ja tehoa uudelleen.

Sykkeen mittaus on joka tapauksessa hyödyllistä. Kokemuksen mukana opit sen, miltä peruskuntoharjoittelu tuntuu – monen mielestä (itseni mukaan lukien) se tuntuu hitaalta.

Miksi peruskuntoharjoitella?

Peruskuntoharjoitus parantaa liikunnan kannalta tärkeitä fysiologisia ominaisuuksia. Sydämen kammioiden kapasiteetti kasvaa ja sydänlihas vahvistuu. Lihaksistoon muodostuu uusia hiusverisuonia. Molemmat vaikuttavat siihen miten elimistösi kuljettaa happea lihaksiin: ”hapotus” vähenee ja vauhti paranee.

Myös aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia. Esimerkiksi kehosi oppii käyttämään rasvaa energianlähteenä tehokkaasti, jolloin arvokkaita glykogeenivarastoja säästyy. Myös soluissa tapahtuu muutoksia: esimerkiksi mitokondrioiden, eli solun energiatehtaiden määrä kasvaa.

• Jos et ole kestävyysharrastaja, Hyvä peruskunto auttaa kenen hyvänsä arkijaksamisessa. Määrä ja tahti oman kunnon ja aikataulun mukaan. Tärkeää on säännöllisyys.

• Jos olet voimailija tai vaikka palloilija, hyvä kestävyys lisää työkapasiteettiasi omissa lajitreeneissäsi. Siis saat niistä enemmän irti!