Liikuntaharjoittelun perusperiaatteet

Liikuntaharjoittelun perusperiaatteista on kirjoitettu tuhansissa blogeissa, kirjoissa ja artikkeleissa. Silti ne on ajoittain hyvä palauttaa mieleen, jotta oma treeni tuottaisi tuloksia. Tärkeimmät periaatteet ovat: progressiivisuus, spesifisyys, palautuvuus, yksilöllisyys ja säännöllisyys.

En aio kirjoittaa syvällistä analyysia näistä periaatteista, mutta käyn ne lyhyesti läpi blogini muita kirjoituksia silmällä pitäen. Harjoittelun perusperiaatteet pätevät, olivatpa tavoitteesi sitten voimailussa, kehonmuokkauksessa tai kestävyysurheilussa.

Progressiivisuus

Tullakseen vahvemmaksi, keho tarvitsee aikaisempaa kovempia ärsykkeitä. Harjoittelun progressiivisuus on periaatteessa suoraviivaista. Lisää painoja tai lisää kilometrejä – lisäät tuloksia. Aivan näin yksinkertaista se ei kuitenkaan ole. Harjoituskuorman lisääminen aiheuttaa kehoon tilapäisen ylirasitustilan. Siitä palauduttuasi olet entistä vahvempi ja valmis ottamaan seuraavan askeleen. Ilmiötä kutsutaan hienosti ylikompensaatioksi. Tähän ilmiöön perustuu suuri osa urheiluvalmennusta. Kolikon kääntöpuoli on levon ja palautumisen merkitys harjoittelussa.

Spesifisyys

Suorituskykysi omassa lajissasi on suoraan riippuvainen siitä miten harjoittelet. Jos harjoittelet golfia saatat tulla hyväksi golfariksi. Toisaalta golfin harjoittelu ei tee sinusta hyvää voimanostajaa. Esimerkki lienee kärjistetty, mutta saman ilmiön havaitsee kun vertaa vaikkapa pyöräilijän ja juoksijan suorituskykyä toistensa lajeissa – molemmathan ovat kestävyyslajeja.

Tästä seuraa, että harjoittelun vaatimusten pitäisi vastata asettamiasi tavoitteita. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että harjoittelun tulisi olla yksipuolista. Oheisharjoittelulla on oma tärkeä roolinsa. Muiden lajien lisäämien ohjelmaan tuulettaa ajatuksia ja vähentää vammariskiä. Spesifisyys merkitsee kuitenkin sitä, että keskittyminen täytyy pitää siinä mitä harjoittelulla yritetään saavuttaa.

Palautuvuus

Mikään ei ole ikuista. Vaikka olisit huippuiskussa, huomaat jo kahden passiivisen viikon jälkeen huomattavaa alenemista kunnossasi. Kehosi alkaa sopeutua kulloiseenkin rasitustasoon. Älä ole kuitenkaan huolissasi. Kukaan ei ole huippukunnossa kaiken aikaa. Tärkeintä on säilyttää aktiivinen elämäntapa ja pitää yllä hyvää peruskuntoa. Huippukunnon voi ajoittaa niihin hetkiin kun sitä tarvitaan.

Yksilöllisyys

Jos kaksi henkilöä toteuttaa samaa harjoitteluohjelmaa, voidaan olla lähes varmoja, että saavutetut tulokset eroavat toisistaan. Puhutaan lahjakkuudesta tai erilaisista geeneistä. Moni meistä edustaa keskiarvoyksilöä ja kehittyy standardiohjelman odotusten mukaan. Kuitenkin esimerkiksi maksimaalisen hapenottokyvyn osalta tiedetään, että sen harjoitettavuus voi vaihdella yksilöiden välillä muutamista prosenteista useisiin kymmeniin prosentteihin. Samat lainalaisuudet pätevät voimaominaisuuksiin. Älä anna tämän seikan lannistaa itseäsi. Onnistunut urheilusuoritus on monen osatekijän summa, joista yksilöllinen lahjakkuus ja eroavaisuudet ovat vain yksi.

Säännöllisyys

Säännöllisyys on tavallaan itsestään selvä treeniperiaate. Se on seurausta edellä esitetyistä periaatteista. Jos haluaa saavuttaa harjoitustuloksia, on tehtävä työtä säännöllisesti ja progressiivisesti. Toisaalta palautuvuuden periaate sanelee sen, että huippu-urheilijastakin voi tulla huonokuntoinen sohvaperuna, jos harjoittelu loppuu uran jälkeen kuin seinään. Pidä siis yllä aktiivista elämäntapaa, vaikka treeneissä olisikin taukoa.

Yhteenveto

Edellä esitetyt periaatteet ovat liikuntafysiologian perusperiaatteita. Saattaa kuulostaa tosikkomaiselta. Käytä periaatteita ohjenuorana harjoittelussasi, mutta älä ota asiaa turhan vakavasti, elleivät tavoitteesi ole huippu-urheilussa. Kun pidät harjoittelun perusperiaatteet oman harjoittelusi perustana, olet jo pitkällä kohti tavoitettasi. Muista kuitenkin, että liikunnassa tärkeintä on sen tuottama nautinto ja ilo.