Maastopyöräilyn treenimetodit

Tässä blogissa keskitymme vastaamaan seuraaviin kysymyksiin

• Kenen kanssa harjoittelen?
• Kuinka usein harjoittelen?
• Millä kalustolla harjoittelen?
• Missä harjoittelen?
• Mitenkä suunnittelen harjoitukset?
• Mikä on harjoituksessa olennaista?
• Mitä harjoitellaan ja milloin?
• Mitenkä harjoitukset määräytyvät?
• Miten valmistudun tärkeään kilpailuun? (Harjoittelu näkökulma)
• Hieronta vs venyttely vs pilatesrulla

Kenen kanssa harjoittelen?

Yksilöurheilun olleessa kyseessä, korostuu myös yksilön toiminta. Harjoituksia suoritetaan yleensä yksin. Tietyt harjoitukset kannattaa kuitenkin tehdä itseään parempien kanssa. Toisaalta itseä heikompien kanssa harjoittelulla on myös merkitys.

• Yksin on helppo ajaa tietyt harjoitukset, esim PK-lenkit, MK-vedot, tekniikkalenkit.
• Samantasoisen kanssa on helppo ajaa melkein mitä vain, kunhan ohjelmat osuvat samoihin. Tästä tuleekin se suurin haaste. Molemmilla pitäisi olla riittävän usein samat treenit suunnitelmassa, jotta yhteistreeni sujuisi.
• Itseään paremman kanssa on vaikea harjoitella kevyellä teholla. Siksi kovat treenit on parempi ajaa itseään paremman kanssa. Suomen kärjen kanssa, kun ajaa 7h maastopyörällä vuoristossa, tietää ajaneensa.
• Itseään heikomman kanssa on hyvä ajaa ala-PK-lenkkejä ja palauttelulenkkejä. Tämä siksi, kun ”heikompi” saa ajaa mukavaa vauhtia, mutta itse tulee ajettua ”oikeaa” vauhtia. Useimmiten, kun kuntoilija lähtee lenkille ajaa hän tarkoituksella melko raskaalla teholla, mutta kilpailijalle sen on kevyempää. Siksi, kun he ajavat lenkkiä äskeisen kaavan mukaisesti, on se molemmille mielekästä. 

Kuinka usien harjoittelen

Monet pyöräilyammattilaiset puhuvat siitä, kuinka täytyy harjoitella 10 000 tuntia ennen kuin voi ajatella olevansa huipulla. 1000h vuosilla tämä tarkoittaa 10 vuotta. Itselläni on niin paljon työtä edessä, josta johtuen peruskestävyyttä pitää rakentaa pitkällä aikavälillä huolelisesti, eikä keskittyä pelkästään yhden kauden onnistumisiin. 

Harjoittelumäärät:

• Loppusyksy-Alkukevät 10-20h/viikko. 5-8krt/viikko
• Kevät 10-20h/viikko. 3-7krt/viikko
• Kilpailukausi 8-15h/viikko. 3-6krt/viikko
• Syksy 5-12h/viikko 2-5krt/viikko

Rospuuttokelin harjoittelut

Osa maastopyöräily-ammattilaisista harjoittelee yli puolet treeneistään maantiepyörällä. Tämä on mahdollista, koska heidän ajotaitonsa on jo niin, hyvä, ettei sitä tarvitse kuin ylläpitää. Itselläni on paljon työtä sen eteen tehtäväksi. Ajotaito on tällä hetkellä vahvuuteni, muttei vielä aseeni. Pystyn ajamaan kovempaa teknistä kuin kohtaamani kilpakumppanit, mutta kovempaa ajavat ovat vielä ajamassa sellaisissa kisoissa, joihin en ole päässyt mukaan. Fysiikkatreenin ohella työstän tekniikkaa paljon. Etsin vaikeita paikkoja, joita moni pitää vaarallisina, mietin miten voisi tuosta ajaa, ja sitten kokeilen. Välillä kaadun, mutta lopulta onnistun. Kokeilemalla oppii parhaiten!

Missä harjoittelen?

Johtuen harjoitustyylistäni, mieluisin harjoituspaikka on tekninen polku. Siellä olen kuin kotonani. Saan tehtyä lajinomaista fysiikkatreeniä, mutta ajotaito kerttyy myös. Syksyn retkillä tunnettu slogan on eksymisen varalle, ”Jos tulee risteys, eikä ketään näy missään. Katso kumpi on vaikeempi, sinne on varmasti menty.” Joka on totta, maastopyörällä ei opi ajamaan lujaa maastossa muuta kuin ajamalla maastossa, ja vieläpä lujaa. Maantiellä tulee myös ajettua, mutta se on kyllä itselle pakollinen paha. Hauskaa siellä erittäin harvoin on. 

Harjoituksissa olennaista

Harjoituksissa mulle olennaista on fyysisen kunnon kehittäminen. Vaikka olisi kuinka hyvä ajamaan, pyörä liikkuu ylös päin ja tasaisella ainostaan jalkavoimilla. Tästä syystä, fysiikan kehittäminen on todella suuressa osassa harjoitteluani. Ehkä pienemmässä kuin muilla, mutta tämä on minun näkökulma, kun rakennetaan Ultimaattista XCO-kuskia. 

Ajotaidon kehittäminen tulee heti toisena. Vahvat jalat yhdistettynä huikeaan ajotaitoon on todella vahva paketti. Se on Nino Schurter todistanut monesti. Hän on äärimmäisen taitava ajaja, mutta myös kovassa kunnossa. 

Mitä harjoitellaan ja milloin?

Tällä kertaa puin omaa harjoitteluhistoriaani ja siitä johdettua harjoittelusuunnitelmaani. Olen kestävyysurheilussa ollut mukana koko ikäni, mutten koskaan ole kilpaillut siinä tosissani, ennen pyöräilyuraani. Olen kuitenkin monipuolisen urheiluhistoriani ansiosta oppinut ymmärtämään kauden jaksottamista, sekä erilaisten harjoitteiden vaikutusta. Tämä ei tee minusta valmentajaa tai taitajaa, koska yritys ja erehdys -taktiikalla olen opiskellut. Joten tässä on oma näkemykseni harjoitteluun.

Ajattelen harjoittelua kausittain, en vuosittain. Kausi alkaa Marraskuussa ja loppuu Syyskuussa. Lokakuussa saa pitää hauskaa ja ottaa iisisti.

Marras- ja joulukuu ovat peruskuntokausia puhtaasti. Teen viikkoon 1-2 kovempaa harjoitetta, mikä ylläpitää vauhtikestävyysominaisuuksia jonkun verran.

Tammi- ja helmikuussa alan siirtymään monipuolisempaan harjoitteluun. Pääpaino on edelleen PK-arvojen kehittämisessä, mutta vauhtikestävyysominaisuuksiin panostetaan myös paljon.

Maalis- ja huhtikuussa ajan jo huomattavasti enemmän kovia treenejä kuin PK-lenkkejä.

Toukokuu – Syyskuu on kisakautta, jolloin harjoittelen parina kolmena päivänä viikossa, mutta lopun aikaa keskityn kilpailuihin. Tästä johtuukin se, että talvi on todella merkittävää kesän kulun kannalta.

Tämä aikataulukko sopii Suomessa kilpailevalle maastopyöräilijälle, koska kisat ovat hektisimmillään Heinäkuun jälkeen, jolloin alkaa olla jo kovassa kunnossa. Aikataulutuksen haasteeksi syntyykin Euroopan kisa-aikataulu, joka alkaa helmikuussa ja loppuu lokakuussa. Tuota aikaa on lähes mahdotonta olla huippukunnossa, jolloin kausi pitää jakaa kahteen osaan ja väliin sovittaa PK-jakso, jonka aikana harjoitellaan ja palaudutaan edellisestä setistä, jonka jälkeen kroppa on valmis ottamaan uusia ärsykkeitä vastaan.

Mitenkä harjoitukset määräytyvät?

Talvella harjoitukset ovat usein hiihtotreenejä. Ajan myös paljon harjoitusvastuksella, jottei pyöräilyyn tule katkoa, ja myös ”pyöräilylihakset” ja hermostot saavat ”oikeanlaisia” ärsykkeitä.

Keväällä lumien sulettua treenit ovat usein tekniikkapainotteisia, jotta ajotekniikka on huipussaan, kun kisakausi alkaa. Kesällä ja alkukeväästä ajan paljon maantielenkkejä, koska maastoon ei ole asiaa ja maantiellä harjoittelu on tehokasta ja laadukasta.

Miten valmistudun tärkeään kilpailuun? (Harjoittelu näkökulma)

Kun olen asettanut jonkun kilpailun tärkeimmäksi/tärkeäksi, toimivat kaikki treenit ja kisat siihen valmistamina. Treeneissä pidän fokuksen tuossa kisassa, esimerkiksi XCO-SM:t, ja pyrin tekemään oikeita asioita sillä hetkellä. Mitkä ovat näitä oikeita asioita? Jos rata on tekninen, on tarpeen käydä ajamassa tekniikkalenkkejä, joissa harjoitella todella vaikeita paikkoja mahdollisimman kovalla vauhdilla, mieluiten yliteknisiä, jotta kisan maasto vaikuttaa helpolta. Väsymys tekee maastosta helposti vaikeampaa kuin ”tuoreena” ajaessa. Alle luon esimerkki ohjelman kisaviikosta.

Edeltävän viikon sunnuntai: Kova kisa.

Maanantai: Palauttava lenkki maantiellä. Kesto 1.5-2h

Tiistai: Kovatreeni maastossa/maantiellä. Kesto 2h. Illalla palauttava lenkki 1h

Keskiviikko: Vauhtileikittely, esim intervallilenkki, kesto 2h

Torstai: Palauttava PK-lenkki

Perjantai: Hieronta

Lauantai: Lepo + jalkojen aukaisulenkki 30min + lihashuolto

Sunnuntai: Kisa

Hieronta vs venyttely vs pilatesrulla

Lihashuoltoa voi mielestäni tehdä kolmella tavalla, jotka eivät ole toisiaan poissulkevia. Hieronta on kaikista paras tapa, mutta vaatii lepopäivän, jotta lihaksen palautuvat hieronnasta hyvin. Hieronta luonnollisesti maksaa, joten se ei ole mahdollista montaa kertaa viikossa, mutta myös rasituksesta johtuen kerta viikkoon on hyvä toimintamalli.

Venyttely kannattaa tehdä 1-2h joka treenin jälkeen, jotta lihakset palautuvat lepopituuteensa ja palautuminen nopeutuu. Tätä kautta lihakset ovat paremmassa tikissä seuraavaan harjoitteeseen tai kilpailuun.

Foam roller eli pilatesrulla oli viime vuoden uutuustuote, mutta nopeasti hävisi markkinoilta. Ainakin paikallisesta Prismasta. Rulla toimii hyvin, mutta vaatii aikaa ja huolellisuutta. Jännittyneitä lihaksia ei kannata väkisin murjoa, vaan pitää löytää tempo, jolloin kroppa ei automaattisesti jännitä lihaksia. Tämä vähentää lihasten rikkoutumista ja on parempi lopputuloksen kannalta. Rullalla voi rullailla pari kertaa viikkoon jalkoja auki, mikäli vain aukaisee. Pidempi esim 15min setti vaatii jo kevyen päivän seuraavaksi, koska jalat ottavat itteensä rullasta jonkun verran. Jokaisella on tietenkin henkilökohtaista tästä palautuminen.

Esimerkit lihashuolto viikosta:

-Venyttelyt joka lenkin jälkeen

– 1-2 rullailua pilatesrullalla

– 1 hieronta viikkoon