Treenimetodit osa 3

Seuraavassa osassa käsitellään:

• Mitä harjoitellaan ja milloin?
• Mitenkä harjoitukset määräytyvät?
• Miten valmistudun tärkeään kilpailuun? (Harjoittelu näkökulma)
• Hieronta vs venyttely vs pilatesrulla

Mitä harjoitellaan ja milloin? 

Tällä kertaa puin omaa harjoitteluhistoriaani ja siitä johdettua harjoittelusuunnitelmaani. Olen kestävyysurheilussa ollut mukana koko ikäni, mutten koskaan ole kilpaillut siinä tosissani, ennen pyöräilyuraani. Olen kuitenkin monipuolisen urheiluhistoriani ansiosta oppinut ymmärtämään kauden jaksottamista, sekä erilaisten harjoitteiden vaikutusta. Tämä ei tee minusta valmentajaa tai taitajaa, koska yritys ja erehdys -taktiikalla olen opiskellut. Joten tässä on oma näkemykseni harjoitteluun.

Ajattelen harjoittelua kausittain, en vuosittain. Kausi alkaa Marraskuussa ja loppuu Syyskuussa. Lokakuussa saa pitää hauskaa ja ottaa iisisti.

Marras- ja joulukuu ovat peruskuntokausia puhtaasti. Teen viikkoon 1-2 kovempaa harjoitetta, mikä ylläpitää vauhtikestävyysominaisuuksia jonkun verran.

Tammi- ja helmikuussa alan siirtymään monipuolisempaan harjoitteluun. Pääpaino on edelleen PK-arvojen kehittämisessä, mutta vauhtikestävyysominaisuuksiin panostetaan myös paljon.

Maalis- ja huhtikuussa ajan jo huomattavasti enemmän kovia treenejä kuin PK-lenkkejä.

Toukokuu – Syyskuu on kisakautta, jolloin harjoittelen parina kolmena päivänä viikossa, mutta lopun aikaa keskityn kilpailuihin. Tästä johtuukin se, että talvi on todella merkittävää kesän kulun kannalta.

Tämä aikataulukko sopii Suomessa kilpailevalle maastopyöräilijälle, koska kisat ovat hektisimmillään Heinäkuun jälkeen, jolloin alkaa olla jo kovassa kunnossa. Aikataulutuksen haasteeksi syntyykin Euroopan kisa-aikataulu, joka alkaa helmikuussa ja loppuu lokakuussa. Tuota aikaa on lähes mahdotonta olla huippukunnossa, jolloin kausi pitää jakaa kahteen osaan ja väliin sovittaa PK-jakso, jonka aikana harjoitellaan ja palaudutaan edellisestä setistä, jonka jälkeen kroppa on valmis ottamaan uusia ärsykkeitä vastaan.

Mitenkä harjoitukset määräytyvät?

Talvella harjoitukset ovat usein hiihtotreenejä. Ajan myös paljon harjoitusvastuksella, jottei pyöräilyyn tule katkoa, ja myös ”pyöräilylihakset” ja hermostot saavat ”oikeanlaisia” ärsykkeitä.

Keväällä lumien sulettua treenit ovat usein tekniikkapainotteisia, jotta ajotekniikka on huipussaan, kun kisakausi alkaa. Kesällä ja alkukeväästä ajan paljon maantielenkkejä, koska maastoon ei ole asiaa ja maantiellä harjoittelu on tehokasta ja laadukasta.

Miten valmistudun tärkeään kilpailuun? (Harjoittelu näkökulma)

Kun olen asettanut jonkun kilpailun tärkeimmäksi/tärkeäksi, toimivat kaikki treenit ja kisat siihen valmistamina. Treeneissä pidän fokuksen tuossa kisassa, esimerkiksi XCO-SM:t, ja pyrin tekemään oikeita asioita sillä hetkellä. Mitkä ovat näitä oikeita asioita? Jos rata on tekninen, on tarpeen käydä ajamassa tekniikkalenkkejä, joissa harjoitella todella vaikeita paikkoja mahdollisimman kovalla vauhdilla, mieluiten yliteknisiä, jotta kisan maasto vaikuttaa helpolta. Väsymys tekee maastosta helposti vaikeampaa kuin ”tuoreena” ajaessa. Alle luon esimerkki ohjelman kisaviikosta.

Edeltävän viikon sunnuntai: Kova kisa.

Maanantai: Palauttava lenkki maantiellä. Kesto 1.5-2h

Tiistai: Kovatreeni maastossa/maantiellä. Kesto 2h. Illalla palauttava lenkki 1h

Keskiviikko: Vauhtileikittely, esim intervallilenkki, kesto 2h

Torstai: Palauttava PK-lenkki

Perjantai: Hieronta

Lauantai: Lepo + jalkojen aukaisulenkki 30min + lihashuolto

Sunnuntai: Kisa

Hieronta vs venyttely vs pilatesrulla

Lihashuoltoa voi mielestäni tehdä kolmella tavalla, jotka eivät ole toisiaan poissulkevia. Hieronta on kaikista paras tapa, mutta vaatii lepopäivän, jotta lihaksen palautuvat hieronnasta hyvin. Hieronta luonnollisesti maksaa, joten se ei ole mahdollista montaa kertaa viikossa, mutta myös rasituksesta johtuen kerta viikkoon on hyvä toimintamalli.

Venyttely kannattaa tehdä 1-2h joka treenin jälkeen, jotta lihakset palautuvat lepopituuteensa ja palautuminen nopeutuu. Tätä kautta lihakset ovat paremmassa tikissä seuraavaan harjoitteeseen tai kilpailuun.

Foam roller eli pilatesrulla oli viime vuoden uutuustuote, mutta nopeasti hävisi markkinoilta. Ainakin paikallisesta Prismasta. Rulla toimii hyvin, mutta vaatii aikaa ja huolellisuutta. Jännittyneitä lihaksia ei kannata väkisin murjoa, vaan pitää löytää tempo, jolloin kroppa ei automaattisesti jännitä lihaksia. Tämä vähentää lihasten rikkoutumista ja on parempi lopputuloksen kannalta. Rullalla voi rullailla pari kertaa viikkoon jalkoja auki, mikäli vain aukaisee. Pidempi esim 15min setti vaatii jo kevyen päivän seuraavaksi, koska jalat ottavat itteensä rullasta jonkun verran. Jokaisella on tietenkin henkilökohtaista tästä palautuminen.

Esimerkit lihashuolto viikosta:

-Venyttelyt joka lenkin jälkeen

– 1-2 rullailua pilatesrullalla

– 1 hieronta viikkoon