Opas kehonkoostumusmittaukseen

Mikäli mietit tai olet menossa kehonkoostumuksen mittaamiseen, on tärkeää tiedostaa, miten tarkkoja eri mittausmenetelmät ovat. Lisäksi on hyvä osata tulkita tuloksia oikein ja missä tilanteissa mittaaminen on järkevää ja missä ei. Kun painat mieleesi nämä seuraavat perussäännöt mittaamisesta niin saat mittauksen tuloksista enemmän irti ja samalla myös ymmärrät paremmin kehosi toimintaa.

Miten kehonkoostumus mitataan?

Mittaamista, kuten ei mitään muutakaan testaamista, kannata toteuttaa pelkästä “testaamisen” ilosta, vaan testaaminen ja siten valittu testimenetelmä tulee olla aina perusteltua, suunniteltua ja sinun tavoitteiden kanssa linjassa. Kun olet siis ensimmäisen kerran mitannut kehonkoostumuksesi, on tärkeää seurata muutoksia uudella mittauskerralla säännöllisesti, jotta tiedät mihin suuntaan olet menossa.

Kehonkoostumusta voidaan mitata monin eri tavoin nykyaikana. Yleisimmät mittaustavat ovat pihtimittaus (ihopoimumenetelmä), vedenalaispunnitus (hydrostaattinen punnitus) ja bioimpedanssimittaus (biosähköinen impedanssi -mittaus).

Mittausmenetelmän valinta riippuu muun muassa olemassa olevasta välineistöstä, mittausympäristöstä, mittaajan ammattitaidosta eri välineistöön, mitatattavan henkilön harrastuneisuudesta (urheilija/kuntoilija) ja käytössä olevasta ajasta. Siinä missä vedenalaispunnitus saattaa olla tarkin tapa yleisesti mitata kehonkoostumusta, se ei ole kovinkaan käytännöllinen, eivätkä kaikki pidä sen veden alla tapahtuvasta luonteesta. Pihtimittaus taas on pitkälti riippuvainen mittaajan ammattitaidosta, jolloin tulokset saattavat vaihdella paljon mittaajasta riippuen. Yleisimmin käytössä oleva mittaustapa on bioimpedanssimittaus, joka oikein suoritettuna voi olla yhtä tarkka kuin vedenalaispunnitus.

Bioimpendassimittaus perustuu kehon sähkönjohtavuuteen. Lihaskudos sisältää enemmän enemmän vettä kuin rasvakudos. Laitteen tuottaman vähäisen sähkövirran vastusta kehon toisesta päästä (varpaista) toiseen (kämmeniin) mitataan tähän perustuen. Itse testi on kestoltaan noin minuutin, eikä vaadi testattavalta muuta kuin paikoillaan seisomista laitteen päällä. Jotta testitulos on luotettava, tulee kuitenkin testiin valmistautua oikein.

Bioimpedanssi testiin vaikuttavat suurimmaksi osin asiat, jotka vaikuttavat kehon sähkönjohtavuuteen. Näitä ovat esimerkiksi kehon kokonais vesipitoisuus, paljonko olet juonut päivän aikana nesteitä, erilaiset virtsaneritystä lisäävät aineet (diureetit; kahvi, tee, banaani jne.), kuukautiset, munuaissairaudet tai aineenvaihduntaan vaikuttavat lääkitykset, metalliset esineet kehossa, hikoilevat tai märät kämmenet tai liian paksu vaatetus testiin.

Riippumatta siitä, mikä mittausmenetelmä valitaan, tärkeintä on aina varmistaa, että testiolosuhteet säilyvät samoina alku- ja seuranta/lopputestien osalta. Testin tulee olla toistettavissa täysin samalla tavalla, samoin kuin testiin valmistautumisen tulee olla samanlaista. Kehonkoostumustestejä, kuten muitakaan testejä ei kannata suorittaa joka viikko mahdollisten tulosten toivossa. Siksi mittausten välillä saattaa kulua välillä kuukausia tai vuosi aikaa. Huolehdi, että mittaaja tai sinä kirjoitat ylös testiolosuhteet huolellisesti seuraavaa kertaa varten ja saat jatkossakin luotettavia tuloksia.

Mitä kehonkoostumusmittaus kertoo

Bioimpedanssimittauksella (Inbody, Tanita..) voidaan mallista riippuen selvittää muun muassa seuraavia asioita noin minuutissa:

Rasva% ja rasvan massa kg
Liian korkea rasvaprosentti on yhteydessä moniin kansanterveydellisiin ongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Rasvaa tarvitaan kuitenkin jonkin verran muun muassa kehon lämmönsäätelyyn, sisäelinten suojeluun ja tietysti energianlähteeksi aineenvaihduntaan.

Painoindeksi (BMI)
Body Mass Index, perustuu kehon massan ja pituuden väliseen suhteeseen. Se ei kuitenkaan kerro mitään kehonkoostumuksesta suoraan, joten esimerkiksi lihaksikkailla henkilöillä BMI saattaa antaa vääristettyjä olettamuksia kehon ylipainoisuudesta. BMI ei siis toimi kehonkoostumuksen mittarina suoraan. BMI:n saa selville itsekin esimerkiksi jakamalla painon (kg) pituuden neliöllä (m). Normaalipaino sijoittuu välille 18,5-24,9.

Rasvaton massa kg
Kertoo, kuinka paljon sinulla on muuta kuin rasvamassaa kehossa. Eli esimerkiksi luut, veden määrä ja lihakset.

Lihasmassa kg
Parempi lihasmassan määrä on usein yhteydessä myös isompaan luustoon. Voimaharjoittelu lisää näitä molempia.

Kehon nestepitoisuus (TBW= Total Body Water)
Ihmisen koko kehon painosta noin 40 – 70% on vettä. Veden määrään vaikuttavia tekijöitä ovat mm. ikä, sukupuoli ja kehonkoostumus. Usein mitä enemmän sinulla on rasvaa kehossasi, sitä vähemmän on myös kehossa vettä, sillä rasvakudos sisältää vähemmän vettä kuin lihaskudos. Vesi säätelee kehossa lämpöä, voitelee niveliä, vaikuttaa suoritus- ja keskittymiskykyyn sekä yleiseen hyvinvointiin. Päivittäin vettä tulisi nauttia noin 1,5l, ja saada sen lisäksi ruoan mukana noin 1l. Mikäli harjoittelet paljon, voi tarve olla jopa 5-6l / vrk.

Luumassa kg
Luumassan suuruuteen vaikuttaa muun muassa perintötekijät, ravinto ja harjoittelu. Lisääntynyt lihasmassa on tutkimusten mukaan yhteydessä lisääntyneeseen luumassaan.

Viskeraalinen rasva
Kertoo kehosi sisäelinten, erityisesti vatsaontelon alueelle kertyneen rasvan määrän. Tämä rasva suojelee tärkeitä elimiäsi, mutta liiallisella sisäelinten ympärille kertyneellä rasvalla on havaittu yhteys kansanterveydellisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, verenpainetautiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Normaalia korkeampaan lukemaan voit vaikuttaa tekemällä muutoksia elämäntyyliisi ravinnon, harjoittelun tai jopa unen kautta.

Perusaineenvaihdunta (kcal)
Energiamäärä, jonka kehosi kuluttaa päivän aikana peruselintoimintoihin. Näitä ovat esimerkiksi lämmönsäätely, hormonitoiminta, aivotoiminta ja aineenvaihdunta. Tämän verran kulutat, vaikka makaisit sängyssä koko päivän liikuttamatta mitään kehonosaa.

Kehon toispuolisuus
Jotkin laitevalmistajat tarjoavat mahdollisuuden tarkastella yläraajojen, keskivartalon ja alaraajojen välistä lihasmassan suhdetta toisiinsa. Testissä voidaan saada viitteitä sähkönjohtavuuten perusteella mahdollisista lihasepätasapainoista, mutta nämä ovat aina hyvä tarkastaa käytännön testeillä.

Kehon metabolinen ikä / arvio kunnostasi
Jotkin laitevalmistajat tarjoavat laitteen antamassa analyysissä kehon metabolisen iän. Monesti mitattavia askarruttava numero muodostuu laitteen vertaillessa sinun perusaineenvaihduntaasi muihin ikäryhmiin. Perusaineenvaihduntaasi vaikuttaa muun muassa lihaskudoksen määrä, joten mitä vähemmän lihaskudosta, sitä vähemmän perusaineenvaihduntaa ja pisteitä.

Miksi tehdä kehonkoostumusmittaus?

Kehonkoostumuksen mittaus on oiva tapa motivoida itseään liikkeelle, mikäli aikaa viimeisestä treenikerrasta on kulunut jo reilusti. Järkevästi suoritettuna ja oikein annetulla palautteella testistä voit ymmärtää paremmin, kuinka kehosi toimii ja mitkä asiat vaikuttavat päivittäiseen jaksamiseesi.

Kehonkoostumusmittausta voi ajatella ikään kuin yhtenä työkaluna, kertomassa siitä mihin suuntaan harjoittelu on menossa ja mitä muutoksia harjoitteluun voitaisiin kenties tehdä, jotta tavoitteet saavutetaan paremmin.

Pitää kuitenkin muistaa, että testaaminen on järkevää ainoastaan silloin, kun se on säännöllistä. Yksittäinen kehonkoostumuksen testaaminen saattaa antaa mielenkiintoista dataa omasta kehosta, mutta säännöllinen testaaminen antaa jo konkreettista tietoa ja apua siihen, onko harjoittelulla ollut toivottuja vaikutuksia.

Testaamisen lyhyt ABC – Mitä ottaa huomioon testiin mentäessä?

Näillä vinkeillä esimerkiksi Inbody tai Tanita bioimpedanssi-mittaukseen!

• Varmista, että mittauslaite on sama kuin viimeksi, ja mikäli olet menossa ensimmäistä kertaa mittaukseen, muista kysyä laitteen valmistaja ja merkki talteen itsellesi (laitteiden valmistaja- ja merkkikohtaiset mittaustulokset saattavat vaihdella ja luotettavia tuloksia saat valitsemalla aina saman laitteen mittauskertojen välillä).
  
• Noudata mittaajan ilmoittamia ohjeita testiin valmistautuessa, yleisin ohje bioimpedanssi-mittaukseen (kuten Inbody, Tanita..) on tässä:
  Edeltävänä päivänä vältä alkoholia ja raskasta fyysistä kuormitusta
  Testipäivänä vältä raskasta ruokailua 3 – 5 tuntia ennen testiä
  Vältä muutamia tunteja ennen testiä kahvia, teetä tai kofeiinia sisältäviä virvoitus- tai energiajuomia
  
• Testiin tulisi saapua levänneenä ja riittävästi nukkuneena (6-8h). Laita päälle väljät, kiristämättömät vaatteet, ota pois metalliesineet ja varmista että ihosi on kuiva
  Huom! Testiin ei tule mennä kuumeisena, väsyneenä tai mikäli sinulla on sydämentahdistin, tai lääkärisi on kieltänyt sinua osallistumasta testiin.

Kysy, kysy ja vielä kerran kysy! Mikäli tuloksia tulkitessa jokin termistö mittaajan suusta ei aivan aukene sinulle, on mittaajan velvollisuus selventää se sinulle tarvittaessa. Olethan siitä myös maksanut! Samalla opit myös enemmän kehosi toiminnasta ja ymmärrät miten eri asiat vaikuttavat toisiinsa
Sovi testaajan kanssa seuraava mittauskerta valmiiksi (väli- tai lopputesti), tämä auttaa sinua asettamaan välitavoitteen harjoittelullesi ja saat samalla varmistettua, että mittauslaite on sama kuin viimeksi.

Yleisimmät oikean elämän muuttujat alku- väli- ja lopputestien välillä, jotka vaikuttavat testitulosten luotettavuuteen:

• Mittaaja tai mittauslaite on eri kuin viimeksi (Alkuperäinen mittaaja on luonut sinusta asiakasprofiilin tietokantaan ensimmäisen mittauksen yhteydessä, mutta toinen mittaaja ei löydä sitä. Silloin uusi luotu profiili voi poiketa vanhan tiedoista)
  
• Olet syönyt tai juonut juuri ennen testiä
  
• Olet juonut kahvia, teetä tai nauttinut muita diureetteja reilusti ennen testiä
  
• Sinulla on kuukautiset
  
• Sinulla on munuaissairaus tai aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkityksiä
  
• Ihosi tai laitteen sensoripinta ei ole kuiva
  
• Sinulla on liian paksut vaatteet päällä
  
• Olet viettänyt railakkaan edeltävän illan kaupungilla ja käyttänyt alkoholia reilusti
  
• Unohdit mainita, että sinulta löytyy tekolonkka/nivel
  
• Sinulla on tuore murtuma tai leikkaus takanapäin
  
• Unohdit ottaa kultakorut, sormukset ja muut sähköä johtavat metallit esineet pois ennen testiä

Kehonkoostumusmittaus hinta

Mittauksien hintaan vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa sijainti, mittauksessa käytettävissä oleva laite/menetelmä ja erilaiset kampanjatarjoukset (Testauspalvelut kuuluvat monissa paikoissa Personal Trainer -pakettien hintaan).

Erillisenä ostettuna bioimpedanssimittaus laitteella (Inbody, Tanita..) hinta vaihtelee 15e – 45e välillä.